dicas de exercicios para as pernas

bom... me pediram no forms para pôr umas dicas de malhação para engrossar as penas,
só que não tenho nenhum livro direccionado a isso... então vou falar para vocês o que eu faço ok,

Bom... dos meus 8 aos 13 anos de idade eu era muuuuuito sequinha #SÉÉÉRIO, pernas bem fininhas e toda reta uahauahuahauhauahauahahu' cara como e soooooooooooooooofria com isso, porque todas minhas amigas tinham o corpo bem bonitinho sabe, e os apelidos? nossa não gosto nem de lembrar :s enfim... comecei a patricar exercicios basicos que forçam as pernas para ver se eu revertia isso, e hoje, eu não tenho do que reclamar de minhas pernas rs'=) o que eu fiz? então, andar de bicicleta AJUUDA MUUUUITO, fazer caminhadas de mais ou menos 30min. por dia também ajuda, pular corda, subir escadas, dançar muito funck e pagode [ ESSE É O QUE MAIS AJUDA POIS OS PASSOS FORÇAM BASTANTE AS PERNAS] e olha só que legal dançando se divertindo e pá, sem aquela coisa chata da malhação aaa vai tira 1 horinha de relogio do seu dia para dançar um pouquinho eu garanto que isso fará o seu corpo bem mais bonito =), bom girls... acho que é só, espero que ajude. besos :*


Tainá Silva =)

DICAS DE EXERCICIOS PARA OS GLÚTEOS (bumbum)

Ajoelhe-se no chão, apoiando os antebraços no colchonete. Mantenha a cabela alinhada ao tronco. Flexione um joelho e eleve o pé para o alto. Volte o joelho para baixo, sem tocá-lo no solo.
[ FAÇA ESSE MOVIMENTO 20 VEZES COM CADA PERNA]








Deite-se de costas com os braços esticados ao longo do corpo e os joelhos flexionados. Com os glúteos contraídos, eleve os quadris até que a região lombar fique toda suspensa. Retorne lentamente à posição inicial, sem encostar as nádegas no chão.
[ FAÇA ESSE MOVIMENTO 10 VEZES CONSECUTIVAS. DESCANSE POR 2 MINUTOS E REPITA O EXERCÍCIO 2 VEZES]

Deite-se de costas, com as mãos estendidas ao longo do corpo. Eleve os glúteos e as pernas do chão e faça de conta que está pedalando por 3 minutos, mantendo os músculos contraídos.
[FAÇA 4 SÉRIES COM INTERVALO DE 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE ELAS]







Em pé, com as pernas paralelas na linha dos ombros e mãos ao longo do corpo, mantenha a coluna ereta e abaixe-se até a altura dos joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira, e volte à posição inicial.
[ LEVANTE-SE E ABAIXE-SE 10 VEZES SEM PARAR, SEMPRE CONTRAIDO AS NÁDEGAS. FAÇA UMA PAUSA DE 1 MINUTO E REPITA O EXERCÌCIO DE 5 VEZES]









Em pé, com as mãos apoiadas em uma parede, joelhos unidos e semiflexionados, erga uma das pernas para trás deixando a ponta do pé voltada para baixo. Retorne lentamente à posição inicial
[FAÇA 3 SÉRIES DE 10 MOVIMENTOS COM CADA PERNA]









Em pé, com uma mão apoiada em uma parede e a outra apoiada na cintura, contraia o abdômem e permaneça assim por 30 segundos, para você se acostumar com a posição. Então, leve uma das pernas um passo adiante, para elas ficarem afastadas uma da outra, e flexione, na direção do chão, o joelho da perna de trás. Não deixe o ouro joelho se projetar para a frente.
[EXECUTE 20 MOVIMENTOS SEM INTERRUPÇÕES. REPITA COM A OUTRA PERNA]






praticando esses exercicios regurlamente ira render, sim, ótimos resultados \õ/ hahahahaha' é pratico, facil e não ha gastos, BASTA APENAS DEIXAR A PREGUIÇA DE LADO GAROTAS =)
espero que minhas dicas ajudem \õ/











[modelo das fotos. Tainá Silva 'uiiiiiiiiiiiê' uahauhauau'] [fonte dos exercicios. treinador pessoal 'Bumbum Perfeito']